Как не выгореть, если стресс и тревожность стали частью работы

Спикер: Евгения Лампадова, Founder&CEO коммуникационного агентства LAMPA.

В последние годы проблема выгорания всё чаще выносится на обсуждение. А регулярное посещение психологов и психотерапевтов превратилось в обыденность, особенно для жителей мегаполисов. И это не удивительно, учитывая постоянные изменения и в без того динамичном мире.

Недавно коммуникационное агентство LAMPA совместно с сервисом психотерапии Zigmund.Online провели исследование на тему ментального здоровья среди представителей разных профессий и выяснили, что 53,6% респондентов наблюдают у себя признаки выгорания.

IT-конференция МТС True Tech Day 17 мая

Что будет:

• 5 тематических треков: Main, Development, AI/ML, Cloud, Science;
• 50 спикеров с докладами про архитектуру, облачные платформы, NLP4Code, вероятностное программирование, безопасность контейнеров и другое;
• 10 часов нетворкинга;
• Цифровые зоны и digital-интеграции;
• А ещё вечеринка со звездой.

Все спикеры и темы уже на сайте. Регистрируйся на True Tech Day. Участие бесплатное.

Реклама. ПАО «МТС». ИНН 7740000076. ОГРН 1027700149124

Мы решили лично пообщаться со специалистами из сферы коммуникаций, чтобы узнать, сталкивались ли они с эмоциональным или профессиональным выгоранием и как не опускать руки и поддерживать ресурсное состояние, когда всё вокруг кажется бессмысленным.

Екатерина Лисейчева CEO event-агентства «Мандариновая лиса»

— Сталкивались ли вы с выгоранием?

— У меня бывают периоды «темноты», из которых я довольно быстро возвращаюсь в ресурсное состояние. Раз в год случается, что лежишь лицом в подушку, плачешь и не понимаешь, зачем всё это. Подобное произошло в 2020 году. Все заперты по домам, и стоит задача срочно перестроить процессы внутри команды в связи необычной ситуацией, с которой не сталкивался ранее. И казалось бы, после спасения бизнеса и выхода на двойную прибыль должен наступить момент успокоения, но именно тогда я легла лицом в подушку — потребовалось уйти с радаров, попереживать, поплакать.

Ситуация повторилась в 2021 году. Было тяжело. Снова перестраивается команда, какая-то часть уходит. Кажется, что вот-вот всё рухнет. Не думаю, что это выгорание. Скорее отложенные переживания. Предприниматель должен быстро реагировать, принимать чёткие решения и отвечать за последствия. А когда всё заканчивается, эмоции накрывают. Например, как студенты, которые начинают болеть после сдачи всех экзаменов.

Верю, что имею хорошо развитый «режим феникса» — восстановление из пепла, быстрая саморегенерация. По большому счету, помогает любимое дело. Я не разделяю работу и личную жизнь. Для меня это части одного целого. Несмотря на образ боевого и активного предпринимателя, могу, конечно, уставать. В такие моменты важно дать себе возможность выпустить эмоции и поплакать, если требуется. Тогда в душе освободится место, чтобы создавать и строить что-то новое.

— Как поддерживаете ресурсное состояние? 

— Я делаю зарядку каждое утро, два раза в неделю занимаюсь йогой. Мне важно находиться на природе, единение с ней. Босой идти по траве и чувствовать, как она щекочет ноги. Также один из способов восстановления — возможность побыть в одиночестве или уйти в своё пространство, где никто не потревожит.

Помогает вейксёрф. 15–30 минут на доске, и ни одной мысли в голове. Думаю только о волне. Как пример, недавно выступала на конференции в Петербурге. И после не было сил ни гулять, ни есть. Тогда я позвонила в местный вейксерф спот. Из воды вынырнула уже счастливым человеком.

И ещё мне важно удовлетворять свою любознательность. Пробовать новое из позиции ученика, когда ни с кем не соревнуешься, никто не оценивает.

— Как проводите свободное время? 

— Люблю куда-нибудь ездить, пробовать что-то новое: лежать в поле, есть необычное блюдо, знакомиться с людьми. Несмотря на то, что планирование — моя профессия, нуждаюсь в элементе спонтанности, когда все начинается со слов «А давай!». В оставшееся время люблю думать о том, какой еще бизнес можно открыть.

Джейхун Мамедов Редактор SETTERS Media

— Сталкивались ли вы с выгоранием?

— С выгоранием не сталкивался, хотя работаю много.

— Как поддерживаете ресурсное состояние?

— Здесь важно, чтобы работа нравилась и резонировала с самореализацией (иначе вместе с выгоранием подоспеют депрессия и экзистенциальный кризис). Тогда ресурс возникает сам по себе. Например, пишешь классный текст, готов просидеть за ним до десяти вечера, выпускаешь утром и чувствуешь победу. Даешь себе перерыв и двигаешься дальше. В таком случае есть баланс между внутренними затратами и поощрением (удачный исход дела провоцирует выброс тестостерона, то есть поощрение происходит на биохимическом уровне).

Второй фактор — отдых. Думаю, что многие не умеют отдыхать. Скроллить ленту, смотреть сериалы, даже читать книгу — не отдых. По мне, самый рабочий вариант отдохнуть в современном мире — это выключить всё и посидеть в тишине. Потому что слишком много всего происходит. Корень наших эмоциональных проблем в том, что мы не даём им достаточно пространства и времени, непрожитые эмоции накапливаются, и внезапно мы обнаруживаем, что не можем встать с кровати, потому что случился надрыв.

Представьте, что вам нужно поднимать каждый день по 3 кг, чтобы чувствовать себя в тонусе. Но вы говорите: «Завтра подниму 6 кг. Сегодня пропущу. Нет времени». В итоге это невнимание к собственному здоровью доходит до того, что вы отложили 100 кг непрожитых эмоций. Встать с кровати с 3 кг легко, с 100 кг — почти невозможно.

— Как проводите свободное время?

— Я перепробовал множество практик. Побывал на тренингах по эмоциональной осознанности и совладанию со стрессом. Вел дневники эмоций и благодарности. Последние два года в психотерапии. В промежутке проваливался в депрессивный эпизод (в начале 2022 года). Сейчас все стабильно. Самым действенным инструментом для меня оказалась медитация (похоже на «посидеть в тишине», но немного другое). Уже больше года я медитирую каждый день. В мае этого года я даже умудрился пройти випассану. Признаюсь, это было лучшим решением. После этого я медитирую каждый день по часу минимум и ни капли не жалею об этом времени. Наоборот — это лучшее, что я могу сделать для себя. Я не успеваю всё проживать, будучи обращенным вовне, поэтому обращен вовнутрь как минимум час в день, чтобы завтра это не превратилось в 6 кг, а послезавтра в 9 кг, которые мне предстоит поднять, если я пропущу сегодняшнюю практику. Сначала будет сложно, а потом это становится опорой в жизни. Даже заставлять себя не приходится.

Всё вышеперечисленное — это большая работа над осознанностью, принятием себя и дисциплиной.

Лёгких вариантов нет. И главное: еда, сон — база. Не пропускать и не жертвовать этим ни в коем случае!

Дмитрий Федоров Директор по развитию Education First (EF)

— Сталкивались ли вы с выгоранием?

— Я несколько раз сталкивался с выгоранием. В первом случае причиной послужило отсутствие карьерного роста (на тот момент я работал в «Альфа-Банке»). Тогда, пожалуй, помогло то, что удалось найти единомышленников внутри компании и общее (нерабочее) с ними дело: в обед мы ходили в бассейн, а по вечерам играли в большой теннис. Новые интересные увлечения стали ассоциироваться с коллегами, и по факту это улучшало мое настроение на работе.

Причиной другого выгорания (уже во времена работы в EF) стал ковид, а дальше 24 февраля 2022 года.

Когда ты работаешь дистанционно или в гибридном формате, а вокруг неопределённость, признаюсь, мотивации что-то делать нет никакой.

Это эмоционально тяжелая история. И здесь на помощь пришел фан: мы просто собрались командой и махнули в Мексику работать над проектами оттуда. Смена обстановки и сплоченность коллектива очень тогда помогли.

А ещё помогла инициативность. Надо сказать, что EF — суперевропейская компания: можно написать любому президенту любого департамента, что есть такая-то идея и если вы согласны делать этот проект, я готов его возглавить. Когда ты ставишь себе абсолютно нестандартную, совершенно безбашенную цель и идешь к ней, тебя начинает гораздо больше драйвить! Это свежая волна, глоток воздуха. Что интересно, проект может не осуществиться, но ты уже заявил о себе и испытал яркие эмоции. И на этом подъеме идешь вперёд.

— Как поддерживаете ресурсное состояние? 

— Мне помогает спорт. Например, моя команда даже на себе это ощущает: по вторникам и четвергам у меня утренние тренировки в зале, а значит в эти дни рабочих задач для коллег будет больше, чем обычно — потому что мой заряд энергии позволяет активно включаться в деятельность.

Ещё помогает смена обстановки не в пределах России: поездка в Питер не наполнит меня так, как впечатления от другой страны, даже если для этого придется преодолеть 55 сложностей, даже если на пару дней.

— Как проводите свободное время?

— Это точно друзья, это точно театр. Причем когда находишь своего режиссера, начинается погоня за его постановками. Важно окружить себя тем, что нравится. Это касается и людей: когда вы разделяете ценности, одинаково смотрите на мир, тогда ресурса становится больше для каждого. А еще можно находить вдохновение в искусстве, в моем случае — современном.

Полина Победа Head Of Communications сервиса развития карьеры «Эйч»

— Сталкивались ли вы с выгоранием?

— Я столкнулась с выгоранием совсем недавно. Сначала просто чувствовала, что устаю быстрее, чем обычно. Потом задачи, которые раньше нравились и драйвили, начали даваться тяжело и через силу. Я стала раздражительной, вечно усталой, брала большие паузы между рабочими делами. Помогла работа с психологом, отпуск и время. А ещё поддержали коллеги, которым я честно рассказала про свое состояние: они пошли навстречу и помогли распределить задачи так, чтобы у меня было время на восстановление, а процессы не порушились. Восстановление заняло около двух месяцев. Теперь у меня снова много энергии и желание работать.

— Как поддерживаете ресурсное состояние?

— Главное правило для меня — соблюдать work-life balance. Я точно знаю, что на длинную перспективу это очень важно, поэтому стараюсь не перерабатывать системно и оставлять задачи на завтра, даже если они почти выполнены. Ещё помогает смена деятельности — у меня несколько разных хобби, на которые я стараюсь находить время каждую неделю.

И последнее, но тоже очень важное: я настроила суперрежим. Стараюсь ложиться спать в районе 23 часов и просыпаться в 7–8. Понимаю, что это базовые правила, но они реально работают.

Как проводите свободное время? Сейчас у меня три основные внерабочие активности: ежедневный спорт (от пеших прогулок до высокоинтенсивных тренировок), скейтбординг и диджеинг. В общем, веду себя так, будто я подросток. Это помогает переключаться, отвлекаться от работы и даёт мне много энергии.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на 42@cossa.ru. А наши требования к ним — вот тут.